Quais são as deficiências nutricionais mais comuns em mulheres?

 

Estudos mostram que a ingestão de nutrientes pelas mulheres é altamente dependente não apenas de suas dietas, mas de fatores como seu status econômico, ambiente social e cultural, hábitos pessoais, idade, nível de atividade e genética. Especialistas acreditam que algumas das deficiências nutricionais mais comuns (embora certas outras deficiências ainda sejam possíveis e um tanto comuns) em mulheres incluem aquelas em:

·ferro

·vitamina b12

·vitamina D

·cálcio

·magnésio

·ômega-3

·iodo

·folato

Algumas das maneiras pelas quais as deficiências de vitaminas em mulheres podem ser reduzidas incluem ter uma dieta rica em nutrientes e/ou tomar suplementos de alta qualidade, principalmente aqueles feitos de fontes alimentares naturais, o que ajuda a melhorar a biodisponibilidade. Acredita -se que cerca de 30% de todas as mulheres têm deficiência de uma ou mais das vitaminas e minerais mais importantes, e para muitas mulheres o risco só aumenta com a idade. Outra descoberta assustadora? Estimativas mostram que cerca de 75 por cento das mulheres provavelmente desenvolveriam deficiências de nutrientes se multivitamínicos suplementares não existissem.

Quais são as melhores vitaminas que as mulheres podem tomar e de quais vitaminas e minerais elas costumam ter deficiência?

Aqui estão nove das deficiências nutricionais mais comuns em mulheres:

1. Ferro

A deficiência de ferro e a anemia são as deficiências nutricionais mais prevalentes no mundo, especialmente entre as mulheres. Essa deficiência não só afeta um grande número de crianças e mulheres que vivem em países em desenvolvimento, mas é “a única deficiência de nutrientes que também é significativamente prevalente em países industrializados”. Estima -se que cerca de 30% ou mais da população mundial seja anêmica, geralmente devido a baixos níveis de ferro. Baixo nível de ferro/ anemia pode causar fadiga, perda de cabelo, fraqueza muscular, confusão mental, dores de cabeça, tonturas e outros problemas. Mulheres mais velhas, anêmicas, veganas e vegetarianas devem consultar um médico para garantir que estejam ingerindo vitaminas do complexo B e ferro suficientes, pois correm maior risco de apresentar essas deficiências. Meninas adolescentes correm maior risco de deficiência de ferro, e as mulheres em geral precisam ter cuidado para ingerir o suficiente, já que a demanda por ferro aumenta durante a menstruação devido à perda de sangue. Algumas maneiras de aumentar a ingestão de ferro incluem comer uma variedade de alimentos ricos em ferro e aqueles que promovem o aumento da absorção de ferro (como alimentos com vitamina C), além de tomar um suplemento de ferro.

2. Vitamina B12

A deficiência de vitamina B12 pode contribuir para sintomas como problemas de equilíbrio, constipação, fraqueza, pele seca e alterações cognitivas. A B12 desempenha um papel essencial na sua saúde ao produzir hemoglobina, parte dos glóbulos vermelhos que ajuda as células do seu corpo a receber oxigênio vital.

3. Vitamina D

A deficiência de vitamina D é uma das mais comuns no mundo todo, tanto em mulheres quanto em homens adultos (assim como em bebês e crianças). A vitamina D pode ser produzida em nossos corpos quando expostos a quantidades adequadas de radiação UVB da luz solar. Seu papel principal é regular a absorção de cálcio. Pessoas com deficiência de vitamina D não conseguem absorver esse cálcio e, por sua vez, têm dificuldade em fortalecer os ossos. No entanto, a vitamina D tem vários outros papéis importantes para a saúde geral, incluindo o suporte à saúde óssea, saúde cardiovascular, testosterona e função imunológica. O Instituto Nacional de Saúde afirma que “35% dos adultos nos Estados Unidos têm deficiência de vitamina D”. Tente obter 10–15 minutos de exposição ao sol do meio-dia do rosto, mãos e braços sem protetor solar. Isso pode ser suficiente para manter níveis saudáveis ​​de vitamina D, dependendo da época do ano, latitude e características de pigmentação da pele. Lembre-se, se sua pele está começando a ficar rosada, você tomou muito sol.

4. Cálcio

Acredita -se que meninas entre 9 e 18 anos, bem como mulheres com mais de 50 anos, sejam mais propensas a ter baixos níveis de cálcio. No geral, entre fontes alimentares e suplementos contendo cálcio, muitas pessoas ainda não conseguem obter cálcio suficiente — devido a razões que incluem dificuldade de absorção e perda de cálcio devido a meditações e exercícios intensos. É especialmente importante que mulheres na pós-menopausa evitem a deficiência de cálcio porque isso pode contribuir para a perda óssea e aumentar o risco de fraturas ósseas/osteoporose. Mulheres com intolerância à lactose e veganas também podem ter deficiência de cálcio porque evitam consumir laticínios, que são algumas das fontes alimentares mais convenientes. Outros fatores podem afetar a quantidade de cálcio absorvida pelo trato digestivo, incluindo idade avançada (mais de 70 anos) e baixo nível de vitamina D (a vitamina D é necessária para a absorção adequada de cálcio).

5. Folato

As necessidades de muitos micronutrientes aumentam quando uma mulher está grávida — especialmente nutrientes como folato, ferro, cálcio, zinco, magnésio e iodo. O folato (que é chamado de ácido fólico quando é criado sinteticamente) é essencial para uma gravidez saudável e fetos em desenvolvimento porque ajuda a construir o cérebro e a medula espinhal do bebê. Para mulheres grávidas, a suplementação com folato ajuda a diminuir o risco de certos defeitos congênitos, incluindo espinha bífida. Para limitar o risco de efeitos colaterais causados ​​pela deficiência de folato, a Associação Americana da Tireoide também recomenda que todas as vitaminas pré-natais contenham 150 microgramas de iodo, que devem ser tomados durante a gravidez e depois durante a amamentação.

6. Potássio

Nos EUA, o National Institutes of Health determinou que , com base em pesquisas alimentares, muitas meninas adolescentes e mulheres adultas não consomem potássio suficiente regularmente. É por isso que as Diretrizes Dietéticas para Americanos de 2020–2025 identificam o potássio como um “nutriente de preocupação para a saúde pública”. De acordo com dados de estudos em larga escala conduzidos nos EUA, a ingestão média diária de potássio proveniente de alimentos é de 1.888 miligramas para mulheres de até 19 anos e 2.320 miligramas para mulheres com mais de 19 anos. Isso fica aquém dos 2.300 a 2.600 miligramas recomendados para mulheres adolescentes e adultas (ou 2.900 para mulheres grávidas). A ingestão insuficiente de potássio pode contribuir para problemas como alterações na pressão arterial, maior risco de cálculos renais, interferência na renovação óssea, aumento da excreção urinária de cálcio e alterações na sensibilidade ao sal. Além de comer muito pouco alimentos ricos em potássio, níveis baixos podem ser devido ao uso de medicamentos, diarreia, vômito, função renal ruim, uso de laxantes, doença inflamatória intestinal e suor intenso. A deficiência grave (hipocalemia) afeta até 21 por cento dos pacientes hospitalizados, geralmente devido ao uso de diuréticos e outros medicamentos. Acredita-se que mais de 50% dos indivíduos com hipocalemia clinicamente significativa também tenham deficiência de magnésio, já que o potássio e o magnésio atuam juntos de muitas maneiras.

7. Iodo

De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças ,  mulheres entre 20 e 39 anos têm os menores níveis de iodo na urina em comparação com todas as outras faixas etárias. A ingestão de iodo é especialmente importante para mulheres jovens que desejam engravidar ou que estão grávidas porque ele desempenha um papel no desenvolvimento cerebral do feto em crescimento. Também é crucial para produzir quantidades adequadas de hormônios da tireoide. A glândula tireoide precisa de iodo para produzir os hormônios T3 e T4, que ajudam a controlar o metabolismo. A maioria das pessoas que seguem uma dieta ocidental consome uma grande quantidade de sal iodado encontrado em alimentos embalados e produtos de grãos refinados, aos quais é adicionado iodo propositalmente para ajudar a prevenir deficiências. Uma maneira ainda melhor de obter o iodo que você precisa é por meio de alimentos ricos em iodo, como vegetais marinhos e frutos do mar, as principais fontes alimentares naturais desse nutriente. Evitar a deficiência de iodo ajuda a proteger você de condições como hipotireoidismo, bócio, fadiga, desequilíbrios hormonais e problemas durante a gravidez.

8. Magnésio

O magnésio é um dos minerais mais importantes do corpo, mas também uma das deficiências mais comuns. Como eletrólito, o magnésio ajuda a regular o cálcio, o potássio e o sódio, e é essencial para mais de 300 funções bioquímicas diferentes no corpo. Em escala global, há evidências sugerindo que o esgotamento do solo resultou em muitas plantações com níveis mais baixos de magnésio do que em gerações passadas — além disso, problemas de saúde como distúrbios digestivos, síndrome do intestino permeável, estresse crônico e uso contínuo de medicamentos podem diminuir os níveis de magnésio de uma pessoa. Cãibras nas pernas, insônia, espasmos musculares, ansiedade, dores de cabeça e problemas digestivos como constipação podem ser sinais de deficiência de magnésio. Para mulheres mais velhas, o risco de deficiência pode ser ainda maior. Estudos mostram que muitas pessoas mais velhas não comem alimentos ricos em magnésio para começar — além disso, elas são propensas a apresentar redução na absorção intestinal de magnésio, redução nos estoques ósseos de magnésio e perda urinária excessiva. Certifique-se de obter o suficiente consumindo  alimentos ricos em magnésio , como vegetais de folhas verdes, algas marinhas, feijões, nozes e sementes, pois às vezes é difícil obter a quantidade necessária de magnésio para um dia em um multivitamínico.

9. Ômega-3

Se você não consome frutos do mar como salmão, cavala, sardinha, linguado ou atum regularmente, é provável que você possa tomar um suplemento de óleo de peixe ômega-3 para prevenir uma deficiência de ômega-3 . A maioria das pessoas que seguem uma “dieta ocidental” consomem muitos ácidos graxos ômega-6, que são pró-inflamatórios e encontrados em muitos alimentos industrializados e óleos vegetais, mas não consomem ácidos graxos ômega-3 suficientes, que são anti-inflamatórios. Os dois precisam se equilibrar para que o coração, o cérebro e o sistema imunológico permaneçam o mais saudáveis ​​possível. Uma proporção de cerca de 2:1 de ômega-6 para ômega-3 é a melhor, ajudando a prevenir condições como artrite, doença cardíaca, Alzheimer, depressão e muito mais. Comer peixe várias vezes por semana ou tomar um suplemento equivalente a cerca de 1.000 miligramas por dia é a melhor maneira de combater a inflamação e obter ômega-3 suficiente.

Como saber se você tem deficiência de vitaminas?

Há uma ampla gama de sintomas que podem estar ligados a deficiências de vitaminas e minerais. Alguns dos sinais mais comuns de deficiência de nutrientes em mulheres podem incluir:

·Perda de cabelo

·Comprometimento cognitivo leve, como alterações na memória, concentração, pensamento ou comportamento

·Fraqueza

·Dores de cabeça

·Baixa libido

·Pele pálida e seca

·Gengivas vermelhas e inchadas

·Arritmia cardíaca ou batimentos cardíacos irregulares

·Cicatrização lenta de feridas, amarelecimento da pele e hematomas

·Função imunológica prejudicada

·Mudança de humor

·Dores ósseas e articulares e, em alguns casos, fraturas ósseas

·Olhos secos e alterações na visão

Em casos graves, doenças por deficiência de vitaminas, como escorbuto, raquitismo, beribéri e pelagra (causadas por níveis muito baixos de vitamina C, vitamina D e vitamina B).

Fonte: https://draxe.com/

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